Hap mı, bitki mi? Ne işe yarıyor, ne zararlı?

UYKUSUZLUK – 2 – 

Herkesin uykusu kendine mi?

Uykusuz kalan biri, çareyi çayda ya da ilaçta arar. Ama herkesin sorunu farklıdır. Kimi gece uyuyamaz, kimi sabah erken uyanır, kimi uykudan yorgun kalkar.

Uyuyamamak bir semptomdur, neden değil. O yüzden çözüm de tek değil. Harvard Sleep     Center verilerine göre, uyku destek ürünlerinin çoğu yalnızca belirli tip uykusuzlukta işe yarıyor. 
Sorunun tipi tespit edilmeden kullanılan her ürün faydasız ya da zararlı olabilir. (Kaynak: Harvard Health Publishing, 2023)

Melatonin: Harika mı, hayal mi?

Melatonin doğal bir hormondur. Gece karanlıkla birlikte salgılanır, beyni uykuya hazırlar. Takviye olarak alınan melatonin şunlarda işe yarayabilir:

– Jet lag (saat farkı)

– Gece vardiyasında çalışanlar

– 65 yaş üstünde melatonin üretimi azalmış bireyler

Ama kronik uykusuzluk tedavisinde melatonin tek başına yeterli değildir.

Etkisi 0.5–5 mg aralığında, uyumadan 1 saat önce alınmalıdır. Fazlası etkili değil, hatta huzursuzluk yapabilir. (Kaynak: Cleveland Clinic Sleep Guide, 2024)

Psikolojik uyaranlara karşı çözüm nedir?

Eğer uykusuzluk stres, kaygı ya da depresyon kaynaklıysa, ilaç ya da bitki yeterli olmaz. Bu durumda önerilen yöntem:

– Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-I): Uykuya dair yanlış inançları değiştiren, alışkanlıkları yeniden düzenleyen bir psikoterapi yöntemidir. Etkisi ilaçlardan daha kalıcıdır.

American Academy of Sleep Medicine bu terapiyi kronik insomnia tedavisinde birinci basamak olarak öneriyor. (AASM, 2023)

Uyku Destekleri: Efsane mi, gerçek mi?

Reçetesiz satılan ürünler: güvenli mi?

Eczaneden reçetesiz alınabilen uyku destek ürünleri genellikle antihistaminik içerir (difenhidramin, doksilamin). Uyku getirirler ama dikkat:

– Uyku kalitesini bozabilirler

– Sabaha kadar süren sersemlik yapabilirler

– Ağız kuruluğu, kabızlık ve tansiyon düşüklüğüne neden olabilirler

Özellikle 60 yaş üzeri bireylerde bu ürünlerin uzun süreli kullanımı önerilmez. National Institutes of Health bu konuda “yatmadan önce alınan her şey faydalı değildir” uyarısını açıkça yapıyor. (Kaynak: NIH Clinical Sleep Disorders, 2022)

Reçeteli uyku ilaçları: Her gece kullanılır mı?

– Benzodiazepinler: (örneğin lorazepam, alprazolam) Beyindeki sinyalleri yavaşlatır. Uyku getirir ama bağımlılık yapar. REM uykusunu baskılar.

– Z-drugs: (örneğin zolpidem, eszopiklon) Yeni nesil ilaçlardır. Bağımlılık riski daha düşüktür, ama sabah “sersemlik” yapabilir.

Bu ilaçlar ancak doktor kontrolünde, kısa süreli kullanılmalıdır. Cleveland Clinic uyarıyor: 65 yaş üstü bireylerde bu ilaçlar düşmelere ve bilinç bulanıklığına neden olabilir. (Kaynak: Cleveland Clinic Sleep Guide, 2024)

Bitkisel ürünler gerçekten işe yarıyor mu?

Papatya, melisa, passiflora, kediotu (valerian), şerbetçiotu gibi bitkiler yüzyıllardır sakinleştirici olarak kullanılıyor. Ancak etkileri kişiden kişiye farklılık gösterir. Bilimsel araştırmalar şunu söylüyor:

– Passiflora: Hafif anksiyeteye bağlı uykusuzlukta işe yarayabilir.

– Valerian: Uykuya dalma süresini kısaltabilir ama etki birkaç hafta düzenli kullanımda başlar.

– Melisa: Hafif uyku destekleyici etki gösterir.

Ancak bu ürünler kontrolsüz kullanıldığında mide bulantısı, baş dönmesi, karaciğer enzimlerinde yükselme gibi yan etkilere yol açabilir. Ayrıca reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.

YARIN:

– Uyku ilacını bırakınca her şey geri mi dönüyor?

– Kusma, saç dökülmesi, depresyon: Susturulan gerçek

– Uyuyorsun ama yaşlanıyorsun: Kas kaybı sessiz ilerliyor!

– Omega-3 uykuyu destekler mi?