Testosteron dostu beslenme. Sofradaki tehlike ve fırsatlar

Yağlı et mi, baklagil mi?

Testosteron üretimi için sağlıklı yağlar şarttır. Ancak bu, her yağın faydalı olduğu anlamına gelmez. Kırmızı et ve yumurta gibi doymuş yağ kaynakları sınırlı tüketilmelidir. Aşırı doymuş yağ, damarları sertleştirir ve testosteron sentezini zorlaştırır. Ancak zeytinyağı, ceviz, avokado gibi tekli doymamış  yağlar ve baklagil testosteron üretimini destekleyebilir. (Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017) 

Şekerli içecekler hormonları nasıl bastırıyor? 

Fruktoz ve glikoz içeren şekerli içecekler, insülin direncini tetikler. Bu da testosteron üretimini baskılayan leptin ve kortizol hormonlarını artırır. 75 gram şeker (10-12 küp şeker) alımından sonra testosteronda 2 saat içinde % 25’e yakın düşüş saptanmıştır. (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2015)

Alkolle gelen hormonal çöküş 

Alkol, testosteronu baskılamanın en etkili yollarından biridir. Özellikle bira gibi fitoöstrojen içeren içkiler, östrojen seviyelerini yükseltir. Kronik alkol tüketimi, testis fonksiyonlarını bozarak testosteron üretimini kalıcı olarak düşürebilir. (Kaynak: Cleveland Clinic – Alcohol and male hormones)

Fazla kafein zararlı mı? 

Kafein, kısa vadede uyarıcı etki gösterse de fazlası kortizol salgısını artırır. Bu da testosteronu baskılar. Günde 200 mg’dan fazla kafein (yaklaşık 2 büyük kupa kahve) hormon dengesini olumsuz etkileyebilir. (Kaynak: Mayo Clinic – Caffeine and endocrine system) 

Testosteronu düşüren vitamin eksiklikleri

– D vitamini: Vücut D vitamini olmadan testosteron üretemez. Yetersizliği yaygın bir sorundur.   
– Magnezyum: Serbest testosteron seviyesini artırır. Eksikliği yorgunluk ve kas kaybına yol açar.
– Çinko: Testosteron sentezinde doğrudan rol oynar. Çinko eksikliği olan erkeklerde hormon düzeyi % 50’ye kadar düşük olabilir. (Kaynak: International Journal of Endocrinology, 2018)

Gizli östrojenler: Plastik kaplar, hazır gıdalar

Bazı katkı maddeleri ve plastik kaplardan sızan BPA maddesi, vücutta östrojen benzeri etki gösterir. Bu maddeler testosteron dengesini bozabilir. Özellikle mikrodalgada ısıtılan plastik kaplar risklidir. Hazır paketli gıdalar da benzer kimyasalları içerebilir. (Kaynak: Endocrine 
Society – Environmental hormone disruptors)

Testosteron dostu 12 gıda

1. Yumurta sarısı   
2. Yağlı balık (somon, sardalya)  
3. Zeytinyağı  
4. Ispanak ve pazı  
5. Avokado  
6. Sarımsak  
7. Ceviz  
8. Kabak çekirdeği  
9. Yulaf  
10. Nar suyu  
11. Brokoli  
12. Bitter çikolata (en az % 70 kakao)

Bu besinler, antioksidan etkileri ve vitamin-mineral içeriğiyle testosteron üretimini destekler. Ancak porsiyon kontrolü ve dengeli tüketim esastır. (Kaynak: Harvard Men’s Health Watch – Testos-terone boosting foods)

Bitkisel takviyeler Efsane mi gerçek mi?   

Tribulus terrestris, ashwagandha, maca kökü gibi bitkisel desteklerin testosteronu artırdığına dair bazı çalışmalar vardır. Ancak bu etki genellikle kısa sürelidir ve genç yaş grubunda belirgindir. 50 yaş üzerindeki erkeklerde uzun vadeli yararları henüz netleşmemiştir. Bitkisel takviye kullanmadan önce doktor onayı alınmalıdır. Bazı ürünler karaciğer enzimlerini etkileyebilir veya ilaçlarla etkileşime girebilir. (Kaynak: National Institutes of Health – Herbal supplements and testosterone) 

Yarın:

– İğne tedavileri ne zaman önerilir?  
– Doğal yollar yetmezse hangi seçenekler masada?  
– Hormon tedavisinin riskleri ve takibi  
– Karar vermeden önce bilinmesi gerekenler